Les substitutions sont une partie naturelle de la cuisine. Elles sont souvent le sujet de questions que nous recevons quotidiennement chez Voraciously. Les suggestions végétaliennes et sans gluten sont probablement les plus demandées, mais les alternatives à l'ail et aux oignons, souvent pour les personnes suivant un régime pauvre en FODMAP, sont de plus en plus fréquentes [[SOURCE #]].
Qu'est-ce que le régime pauvre en FODMAP?
Le régime pauvre en FODMAP est un régime alimentaire qui consiste à éliminer certains types de glucides à chaîne courte, appelés FODMAP, qui peuvent contribuer au syndrome de l'intestin irritable et à d'autres troubles gastro-intestinaux fonctionnels. Ce régime a été développé par l'Université Monash en Australie et est souvent recommandé aux personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux chroniques [[SOURCE #]].
Il est important de noter que si vous souffrez de problèmes gastro-intestinaux chroniques, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant d'apporter des changements importants à votre alimentation. Ils pourront vous conseiller sur la pertinence d'un régime pauvre en FODMAP et vous guider dans sa mise en œuvre [[SOURCE #]].
Substitutions pour l'ail et les oignons
Si vous devez cuisiner sans ail et oignons, voici quelques substitutions à considérer. Il est important de noter que ces substitutions ne cherchent pas à reproduire exactement la saveur des plats originaux, mais plutôt à trouver des alternatives qui conviennent à vos préférences [[SOURCE #]].
Huile d'ail
L'huile d'ail est une excellente alternative à l'ail frais. Lorsque les gousses d'ail sont chauffées et infusées dans de l'huile, les fructanes (une partie des FODMAP) restent dans l'ail et ne se dissolvent pas dans l'huile. Vous pouvez utiliser cette huile pour faire sauter des ingrédients dans des recettes où vous auriez normalement fait cuire de l'ail pour obtenir une base savoureuse, comme les soupes, les ragoûts, les sauces et les sautés [[SOURCE #]].
Alliums à faible teneur en FODMAP
Certaines variétés d'alliums, comme les tiges de ciboule, les tiges de poireau et la ciboulette, sont faibles en fructanes. Ces alliums à faible teneur en FODMAP peuvent être utilisés comme substituts dans les recettes. Les tiges de ciboule et la ciboulette sont particulièrement savoureuses lorsqu'elles sont utilisées crues et ajoutées à la fin de la cuisson, tandis que les poireaux peuvent être ajoutés plus tôt dans la recette [[SOURCE #]].
Autres légumes
Les oignons sont souvent sautés avec des carottes et du céleri pour créer une base savoureuse dans de nombreuses recettes. Si vous ne pouvez pas utiliser d'oignons, vous pouvez les remplacer par des poivrons, qui ne contiennent pas de fructanes. Vous pouvez également ajouter des tiges de poireau à la place des oignons et/ou du céleri, tout en utilisant davantage de carottes. D'autres légumes plus robustes, tels que les tiges de chou frisé, les panais et le fenouil, peuvent également être utilisés pour créer de nouvelles saveurs complexes en les faisant dorer dans de la matière grasse [[SOURCE #]].
Aromates différents
L'ail n'est pas la seule option lorsque vous avez besoin d'un arôme immédiat. Le gingembre et la citronnelle sont deux ingrédients qui ajoutent beaucoup de saveur après environ 30 secondes dans la poêle. Ils fonctionnent particulièrement bien dans les plats d'origine asiatique, mais peuvent également être utilisés dans les sautés ou les plats de légumes sautés [[SOURCE #]].
Herbes
Les herbes peuvent apporter des saveurs fraîches et herbacées, tout comme les alliums. Mes préférées sont la coriandre, l'aneth et le persil, qui sont meilleurs lorsqu'ils sont ajoutés à la fin de la cuisson ou utilisés comme garniture. Si vous recherchez une herbe qui peut résister à une cuisson plus longue, comme un substitut à l'ail avec des légumes rôtis, vous pouvez opter pour le romarin, le thym ou le laurier [[SOURCE #]].
Agrumes
Dans les recettes où l'ail, l'échalote ou les oignons sont utilisés pour apporter de l'acidité et du piquant, vous pouvez envisager d'utiliser des agrumes à la place. Le zeste et le jus de citron, de lime et d'orange peuvent apporter une saveur similaire. Utilisez-les avec parcimonie pour obtenir le meilleur résultat [[SOURCE #]].
Ingrédients riches en umami
Les oignons contiennent des glutamates, une famille de composés chimiques qui contribuent à la sensation savoureuse et en bouche connue sous le nom d'umami. Pour compenser l'absence d'oignons, vous pouvez utiliser d'autres ingrédients riches en umami, comme les champignons séchés ou les flocons de poisson séchés, tels que le bonite. La pâte de tomate est également excellente et peut être sautée au début de la cuisson pour plus de saveur. Vous pouvez également envisager d'utiliser du miso et de la sauce soja [[SOURCE #]].
Asafoetida
L'asafoetida, ou hing, est une épice couramment utilisée dans la cuisine indienne. Elle possède un arôme puissant d'ail, bien qu'elle soit extraite de la sève séchée d'un arbuste de montagne. L'asafoetida peut être utilisée pour remplacer l'ail dans les recettes. Elle peut être utilisée en début ou en fin de cuisson pour obtenir différentes saveurs. Cependant, il est important de noter que l'asafoetida peut contenir des ingrédients anti-agglomérants tels que la farine de blé ou de riz, alors faites attention si vous avez d'autres restrictions alimentaires [[SOURCE #]].
Conclusion
Cuisiner sans ail et oignons peut sembler difficile au début, mais avec ces substitutions, vous pouvez continuer à préparer des plats savoureux et variés. N'oubliez pas d'expérimenter et de trouver les combinaisons qui vous conviennent le mieux. Bon appétit !
