Lorsque vous suivez un régime pauvre en FODMAP, il peut sembler limitant au premier abord. Vous pourriez avoir l'impression de renoncer à de nombreux aliments que vous aviez l'habitude de consommer et ne pas savoir ce qui vous reste à apprécier. Cependant, il est possible de déguster des repas et des collations délicieux tout en respectant le régime pauvre en FODMAP, il suffit simplement de planifier un peu et d'être ouvert à l'idée d'essayer de nouveaux aliments et boissons que vous n'avez peut-être jamais goûtés auparavant. Voici quelques conseils sur la façon de profiter de vos plats et collations préférés en utilisant des alternatives à faible teneur en FODMAP.
Alternatives à l'oignon et à l'ail
Avant de devoir éviter l'ail et l'oignon dans le cadre d'un régime pauvre en FODMAP, vous ne vous rendiez peut-être pas compte du nombre d'aliments dans lesquels ces assaisonnements sont présents. L'oignon et l'ail se retrouvent dans les salsas, les plats sautés, les salades, les sandwichs, et sont même utilisés comme arômes dans de nombreux condiments vendus en vente libre et dans les restaurants. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez renoncer à ces saveurs savoureuses. Il existe des salsas et des assaisonnements sans ail et sans oignon disponibles, vous permettant ainsi de profiter de la saveur de l'oignon et de l'ail sans les effets secondaires digestifs. Les alternatives à ces ingrédients dans les plats et les recettes comprennent les poivrons, les oignons verts, l'huile d'ail infusée et des épices telles que le curry, le cumin et le piment, qui peuvent tous apporter la mordant et la saveur que vous pourriez regretter.
Alternatives au gluten
Le blé est un aliment évident que les personnes suivant un régime pauvre en FODMAP peuvent regretter de temps en temps. Avec autant de pains et de craquelins sans gluten disponibles de nos jours, vous n'avez pas à renoncer au goût de vos aliments riches en amidon préférés pour toujours. Bien que la texture puisse être légèrement différente dans certains cas, la farine de riz, la farine d'amande et le sarrasin peuvent être des substituts efficaces à la farine de blé pour la cuisson. Assurez-vous simplement de lire les instructions, car il se peut que vous deviez utiliser ces farines dans des ratios différents de ceux de la farine de blé.
Pour d'autres aliments riches en amidon, vous pouvez déguster des pâtes de riz ou des pâtes à base de quinoa ou de graines de lin. Les pâtes à base de farine de riz brun et le riz brun peuvent constituer un substitut riche en fibres pour vos plats de pâtes préférés. Si vous souhaitez éviter l'amidon, vous pouvez même utiliser des courgettes, des carottes ou des courges pour créer des nouilles en spirale, une version à faible teneur en glucides et en FODMAP de vos pâtes préférées.
Alternatives aux soupes et sauces à base de crème
Si vous avez l'habitude de manger des chowders, des bisques ou d'autres soupes à base de crème, vous vous demandez peut-être quoi faire pour vos plats préférés. Pas besoin de s'inquiéter, car il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour obtenir une texture crémeuse dans les soupes et les sauces sans vous écarter de votre régime pauvre en FODMAP. Utilisez de la crème de coco légère ou du lait de coco comme base sans produits laitiers et sans lactose pour vos soupes et vos plats au curry.
Réduisez en purée des légumes riches en FODMAP, tels que les pommes de terre, les patates douces ou les courges, et utilisez-les comme base pour les soupes ou les sauces afin d'obtenir une texture crémeuse.
Trempez des noix comme les noix de macadamia pendant plusieurs heures, mixez-les dans un mixeur et utilisez-les comme base crémeuse et savoureuse pour les trempettes et les sauces.
Puddings ou glaces
Vos friandises sucrées préférées ne doivent pas être négligées lorsque vous suivez un régime pauvre en FODMAP. Mélangez une tasse de lait végétal à base de noix de coco, d'amande ou de soja avec une cuillère à soupe de graines de chia et laissez reposer toute la nuit pour obtenir un délicieux pudding crémeux. Ajoutez des arômes tels que l'extrait de vanille, la cannelle ou le chocolat noir pour donner encore plus de saveur à votre dessert. De plus, au lieu de la crème glacée, vous pouvez déguster du lait de coco, du lait d'amande, du lait de soja ou des glaces sans lactose proposées dans votre magasin d'aliments naturels local.
Ces alternatives ne sont que quelques idées pour profiter de vos aliments préférés tout en respectant le régime pauvre en FODMAP. Visitez Casa de Sante pour plus d'idées de recettes pauvres en FODMAP à essayer pour vos repas et vos collations.
Rédigé par Staci Gulbin, MS, RD, diététicienne certifiée par le conseil d'administration.
